رصد-أثير
الضغط المُجَوّف هو تمرين بطني يستهدف عضلات الجذع، وهو عبارة عن حركة بسيطة بوزن الجسم، يمكن القيام بها في المنزل في بضع دقائق بدون أي معدات، تتضمن الاستلقاء والضغط على أسفل ظهرك بمحاذاة الأرض لتحفيز عضلاتك الأساسية، مع رفع ساقيك فوق الأرض، ومد ذراعيك فوق رأسك.
ويركز التمرين على إحداث أقصى قدر من التوتر من خلال عضلات البطن، مما يجعله ممتازًا للرياضيين.
وللحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط المُجَوّف، اتبع الخطوات الآتية:
1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض، ومدّ ساقيك، وضع ذراعيك بجانبك.
2. تدرب على شد عضلات بطنك، من خلال إشراك جذعك ودفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
3. اضغط على فخذيك الداخليتين معا للمساعدة في بدء الحركة.
4. يجب ألا يكون هناك مساحة بين أسفل الظهر والأرض.
5. شد عضلات بطنك وارفع ساقيك 7 سنتيمترات فوق الأرض، وتأكد من مطابقة أسفل ظهرك بالأرض.
6. ارفع رأسك عن الأرض 5 سنتيمترات، ومد ذراعيك فوق رأسك وخلفك، وألصق ظهرك للأرض.
7. استمر هكذا لمدة 30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة) قبل إنزال الساقين والكتفين على الأرض.
8. يمكنك جعل الضغط المجوف أكثر تحديا من خلال الإمساك بوزن صغير في يديك أثناء التمرين.
9. هناك طريقة أخرى لتحدي جسمك وهي خفض ساقيك بالقرب من الأرض دون فقدان شكل التمرين.
10. لا تقع في فخ ثني ذقنك على صدرك، كي لا تتسبب في إجهاد الرقبة، وتقليل التوتر في العضلات.
