رصد-أثير
ربما يفكر الجميع في تناول الأكل الصحي، لكن الأغلب يتداول قائمة الأطعمة نفسها، والتي قد تشعرك بمرور الوقت أن خياراتك محدودة مما يصيبك بالملل رغم وجود العديد من الأطعمة التي لها فوائد كبيرة ونتجاهلها مثل:
١- العنب
مع أن كوب العنب يحتوي على 23 غراما من السكر، لكنه سكر طبيعي، يُمتص ببطء دون أن يرفع السكر في الدم كما يفعل سكر المائدة المكرر، وقد يساعد على درء خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والكوب الواحد منه يوفر حوالي 21% من احتياجنا اليومي من النحاس، المهم لوظيفة الأعصاب والمناعة، و18% من احتياجنا اليومي من فيتامين “كيه”، المفيد للقلب والعظام.
ويعد العنب أيضا مصدرا ممتازا للحصول على فيتامين سي. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن والماء المهم للحفاظ على ترطيب الجسم وهو منخفض في الصوديوم، وغني بالبوتاسيوم مما يساعد على خفض ضغط الدم كما يحتوي على قدر من الميلاتونين مما يجعله وجبة مسائية خفيفة تساعد على النوم.
٢- أفخاذ الدجاج
الاختلاف بين أفخاذ الدجاج وصدورها ضئيل حيث تحتوي حوالي 110 غرامات من الأفخاذ منزوعة الجلد على 200 سعر حراري، و2.6 غرام من الدهون المشبعة، مقابل 180 سعرا حراريا، ونحو غرام واحد من الدهون المشبعة في الكمية نفسها من الصدور. كما تحتوي صدور الدجاج على بروتين أكثر قليلا، لكن الأفخاذ تحتوي على المزيد من الحديد، وهو معدن يحتاجه العديد من كبار السن. ويُعد تضمين أفخاذ الدجاج في نظام غذائي صحي أمرا جيدا، بشرط تحضيرها بطريقة صحية وإقرانها بالخضراوات والحبوب الكاملة لمزيد من الفائدة.
٣- خبز العجين المخمر
حتى لو كان مصنوعًا من الدقيق الأبيض، فهو خيار أفضل من الخبز الأبيض التقليدي، لأن العجين المخمر يستخدم في تحضيره دقيق وماء مُذوّب فيه خميرة طبيعية، بدلا من الخميرة الصناعية ومع ارتفاع العجين، فإنه يُنتج أحماضا تُبطئ امتصاص النشويات؛ لذا فإن العجين المخمر لا يرفع السكر في الدم، بنفس سرعة الخبز الأبيض العادي.
٤- بقايا المعكرونة والأرز والبطاطس
يؤدي تبريد الأرز المطبوخ والمعكرونة والبطاطس إلى إعادة ترتيب جزيئات النشا، مما يشكل نوعا من الألياف يسمى “النشا المقاوم”، يتحلل في الأمعاء الغليظة، فيُنتج أحماضا دهنية قصيرة السلسلة، تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء. كما ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ، بعد الوجبات التي تحتوي على النشا المقاوم.
ووفقا لدراسة أجريت في عام 2015م فإن الأرز الأبيض المطبوخ الذي تم تبريده لمدة يوم، يحتوي على 2.5 ضعف كمية النشا المقاوم مثل الأرز المطبوخ الطازج، علما بأن كمية النشا المقاوم لا تتغير كثيرا عند إعادة تسخين الأرز البارد.
٥- الفشار
الفشار هو إحدى الوجبات الخفيفة الأكثر صحة -ما لم يكن كثير الدهون والملح- باعتباره حبوبا كاملة غنية بالألياف التي تبطئ عملية الهضم، وتُعطي شعورا بالشبع لفترة أطول حيث إن 3 أكواب من الفشار توفر 3.5 غرامات من الألياف، وهو ما يعادل 14% من إجمالي كمية الألياف التي نحتاجها كل يوم، مقابل 91 سعرا حراريا فقط.
كما تُشير الأبحاث إلى أن هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية التي تُخفض ضغط الدم وتحد من تراكم الكوليسترول في الشرايين، مما قد يمنع الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
