رصد-أثير
يعد المشي أساسيًا لمواجهة مخاطر نمط الحياة الخامل. كما يعد تمرينا لوزن الجسم، لكن لا يجب أن نكتفي بالمشي العادي وإنما من الأفضل زيادة فعاليته.
وهنا بعض الخطوات لتحقيق مزيد من الفوائد اليومية للمشي كتمرين متوسط الشدة:
1- المشي بوتيرة أسرع
تُعرّف الإرشادات الأمريكية المشي السريع بأنه المشي لمسافة ميل (1.6 كيلومتر) في مدة من 15 إلى 24 دقيقة. والمشي السريع لمدة 11 دقيقة فقط يوميا يكفي لتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل القلب والسكتة الدماغية وبعض السرطانات.
2- المشي في الطبيعة
يفضل المشي في الهواء الطلق لإضافة فوائد قضاء الوقت في الطبيعة للصحة العقلية، ولأن البيئة الطبيعية قد تحتوي على رمل أو حصى، أو أحجار أو تلال، مما يسمح باستخدام مزيد من الطاقة أكثر من المشي على الأسطح الناعمة.
3- إضفاء بعض المشقة
لأن المشي العادي قد لا يكفي وحده كتمرين لتقوية العضلات تأتي أهمية إضفاء بعض المشقة خلال المشي، مثل الصعود والهبوط واجتياز العقبات، حيث تُشير الأبحاث إلى أهمية دمج أشياء مثل السلالم أو المنحدرات في المشي، لتحسين قوة عضلات الأطراف السفلية ووظيفة التوازن.
4- تضمين المشي فترات أطول من الركض
وجدت دراسة نُشرت في عام 2014م أن 5 دقائق من الجري، تحقق نفس فوائد 15 دقيقة من المشي، حيث يكمن البدء بالمشي بشكل أسرع، ثم الجري لمدة 30 ثانية أو دقيقة، ثم زيادة فترات الجري بالتدريج وببطء.
5- التأكد من قياس مستوى الحدة
تقول الدكتورة ماكاليز إن “أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت ضمن نطاق الحدة المناسبة هو اختبار التحدث”، حيث تظل حدة تمرين المشي عادية ما دمت قادرا على التحدث والاستمرار في المحادثة، “لكن إذا حاولت الغناء، وشعرت أن أنفاسك تكاد تنقطع، فهذا يعد تمرينا هوائيا متوسط الشدة”.
ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة تمارين متوسطة الشدة- مثل المشي السريع- حوالي 50 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
